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■■ 脂溶性ビタミン ■■
●ビタミンＡ
１日の栄養所要量 ： 男性 2.0μｇ ：女性 1.8μｇ【体内での働き】
・目の乾燥感、夜盲症、病中病後の体力維持。・骨、歯の生育の促進。生殖作用の維持。
【欠乏症】
夜間視力の低下、小児の発育障害、皮膚・粘膜上皮細胞の角質化から皮膚の荒れ、目の角膜の乾燥、細菌やウィルスに対する抵抗力低下、栄養分の吸収低下など●ビタミンＤ（カルシフェロール）
１日の栄養所要量 ： 成人 1.0μｇ【体内での働き】
カルシウムの吸収を助ける（カルシウムやリンが充分に有っても、Ｄが不足すると満足な骨は出来ません）。胃の発育を促進。血液中のカルシウムの濃度を一定に保つ
【欠乏症】
大人は骨軟化症、小児はくる病、閉経後の女性は骨粗鬆症。●ビタミンＥ（トコフェロール）
１日の栄養所要量 ： 男性１０ｍｇ：女性 ８ｍｇ【体内での働き】
細胞の酸化を防ぎ、過酸化資質の生成を抑え、血管を強化する。脳の活性化や生殖能力を高める。【欠乏症】
細胞の老化が進行し、シミやソバカスが出来やすくなる。心疾患、脳卒中、血行障害、更年期障害などを起こしやすくなる。●ビタミンＫ（フィロキシン）
１日の栄養所要量 ： 成人1.0μｇ【体内での働き】
出血時に血を固めたり、骨の石灰化に係わり、骨の形成に不可欠。肝臓に貯蔵される。【欠乏症】
臓器出血や内出血を起こしやすくなる。大腸炎を起こす。胃の粘膜が弱る●ビタミンＱ（コエンザイムＱ１０・ユビキノン）
１日の栄養所要量 ： 成人５０ｍｇ【体内での働き】
コエンザイムＱ１０、ユビキノンとも言われ、糖尿病、虚血性心疾患、脳出血の治療薬として使用されている。細胞膜を酸化から保護し、酸素の利用率を高める。免疫細胞や白血球の作用を高める。【欠乏症】
疲れやすい、糖尿病、抵抗力低下、心機能低下などが起こる。■■ 水溶性ビタミン類 ■■
●ビタミンＢ１ （チアミン）
１日の栄養所要量 ： 男性 １．１ｍｇ ：女性 ０．８ｍｇ【体内での働き】
糖質が分解され、エネルギーに変わるとき、酵素がはたらきます。酵素には補酵素が必要で、Ｂ１はこの補酵素の働きをする。精神を安定させる作用や末梢神経のはたらきを正常に保ち、脚気を防ぐ。【欠乏症】
末梢神経が冒されるため、手足のしびれ、疲労感、動悸、息切れや浮腫みがおこる。また食欲不振、吐き気、便秘などの胃腸障害が起こる。肝臓、腎臓機能障害を起こす。集中力もなくなる。●ビタミンＢ２（リボフラビン）
１日の栄養所要量 ： 男性 １．２ｍｇ ：女性 １．０ｍｇ【体内での働き】
目や皮膚、口、鼻の粘膜の健康を保ち、正常に機能するようにはたらく。細胞の再生やエネルギーの代謝を促し、成長を促進する。【欠乏症】
粘膜や皮膚に敏感になるため、口内炎や目の疾患、皮膚炎などを起こしやすくなる。●ナイアシン（ニコチン酸素アミド）
１日の栄養所要量 ： 男性 １６〜１７ｍｇ【体内での働き】
細胞の代謝や遺伝子の修復、インシュリンの合成に係わる。血液循環をよくし、コレステロール値を低下させる。【欠乏症】
口内炎、口唇炎、舌炎などに掛かりやすく、食欲不振や消化不良、下痢を起こす。イライラしたり、頭痛、めまい、不眠もおこす。●パントテン酸
１日の栄養所要量 ： 成人５ｍｇ【体内での働き】
糖や脂質、タンパク質の代謝に係る酵素。コエンザイムの原料になり、中枢神経の発育を促し、副腎皮質ホルモンの働きを強化し、免疫力を高める。解毒作用用をする。ＨＤＬコレステロールを増やす。【欠乏症】
カゼなどの感染症にかかりやすくなる。血圧が低下し、動脈硬化が進む。胃の働きが弱り、食欲不振を招く。手足のしびれ・ほてりが出る。●ビタミンＢ６（ピリドキシン）
１日の栄養所要量 ： 男性 １．６ｍｇ ：女性 １．２ｍｇ【体内での働き】
タンパク質や脂肪の吸収・代謝を助け、体内でタンパク質合成に不可欠なビタミン。抗アレルギー作用、解毒作用、神経の働きを正常に保つ働きがある。【欠乏症】
口内炎・舌炎・皮膚炎、じんましんなどの皮膚疾患を起こしやすい。手足がしびれたり、抹消神経炎を起こしやすくなる。貧血になりやすい。●葉酸
１日の栄養所要量 ： 成人：200μｇ 妊婦：400μｇ【体内での働き】
タンパク質や糖質の代謝を助け、ビタミンＢ12と協力してヘモグロビンや赤血球を作り、遺伝情報に係わる核酸（ＤＮＡ ＲＮＡ）の合成を助ける。【欠乏症】
貧血、動悸、息切れ、だるさなどの症状をおこす。抵抗力が落ち、病気に掛かりやすくなる。食欲不振、胃潰瘍になりやすい。●ビタミンＢ１２
１日の栄養所要量 ： 成人2.4μｇ【体内での働き】
葉酸と協力して、赤血球のヘモグロビンの合成を助ける。神経細胞内のタンパク質や脂質、遺伝情報に係わる核酸（ＤＮＡ ＲＮＡ）の合成を助け、神経の機能を正常に働かせる。【欠乏症】
記憶力、集中力が低下する。口内炎・舌炎などが起こり、味覚が低下する。動悸、息切れがする。貧血を起こす。食欲不振、胃潰瘍になりやすい。手足がしびれ、運動失調を起こす。●ビタミンＨ（ビオチン）
１日の栄養所要量 ： 成人：30μｇ【体内での働き】
アミノ酸や脂肪酸の代謝を助ける。甲状腺や生殖器官、神経・皮膚組織（毛髪・皮膚）を正常に働かせる。【欠乏症】
皮膚炎を起こしやすくなり、疲労感（手足に力が入らない・筋肉が痛む）が激しく、憂うつ、無気力になる。白髪、脱毛が早まる。●ビタミンＣ（アスコルビン酸）
１日の栄養所要量 ： 成人１００ｍｇ【体内での働き】
血管、骨、筋肉の形成に必要なコラーゲンの生成を促進し、免疫力を高める。抗酸化作用、抗ウィルスさ、解毒作用がある。メラニン色素の生成を抑える。【欠乏症】
免疫力、解毒力が弱まるため、カゼや炎症にかかりやすくなる。皮下出血や成長不良を起こしたり、骨折しやすくなる。貧血、切り傷が治りにくい。疲労感。脱力。●イノシトール
１日の栄養所要量 ： 成人５００ｍｇ〜２０００ｍｇ【体内での働き】
ビタミンＢ群。抗脂肪肝のビタミンと言われる。脂肪の流れを良くし、コレステロールの流れも良くする。胃腸の運動を正常に保つ。【欠乏症】
痴呆症。肝臓障害。動脈硬化●コリン
【体内での働き】
結合組織のコラーゲンを作るビタミンＣの働きを補強して毛細血管の透過性を保ち、血管壁を丈夫にすることで、毛細血管の収縮作用や血圧降下作用が有る。
【欠乏症】
貧血。皮膚の老化や白髪。脂肪肝●パラアミノ安息香酸
１日の栄養所要量 ： 男性 2.0μｇ ：女性 1.8μｇ【体内での働き】
・目の乾燥感、夜盲症、病中病後の体力維持。・骨、歯の生育の促進。生殖作用の維持。
【欠乏症】
夜間夜間視力の低下、小児の発育障害、皮膚・粘膜上皮細胞の角質化から皮膚の荒れ、目の角膜の乾燥、細菌やウィルスに対する抵抗力低下、栄養分の吸収低下など●ビタミンＰ
１日の栄養所要量 ： 成人１００ｍｇ【体内での働き】
結合組織のコラーゲンを作るビタミンＣの働きを補強して毛細血管の透過性を保ち、血管壁を丈夫にすることで、毛細血管の収縮作用や血圧降下作用が有る。【欠乏症】
毛細血管の透過性が高まり、血中のタンパク質が漏れ出したり、出血しやすくなる。血圧が高まる。●ルチン
１日の栄養所要量 ： 成人３０ｍｇ【体内での働き】
ビタミンＰの一種。ビタミンＣと一緒に働き、毛細血管を強くして、毛細血管の透過性の増大を抑える。血圧を上昇させる物質の働きを弱める。【欠乏症】
動脈硬化。高血圧。痔。脳血管障害。●ビタミンＵ
【体内での働き】
胃液の分泌を抑え、胃粘膜の新陳代謝を活発にし、胃潰瘍、十二指腸潰瘍を治りやすくする。胃粘膜の修復には新しいタンパク質が必要で、タンパク質の合成を促進するはたらきも有る。【欠乏症】
胃・十二指腸潰瘍。●リポ酸
１日の栄養所要量 ： 男性 2.0μｇ ：女性 1.8μｇ【体内での働き】
脂溶性でも水溶性でもなく、体内すべての細胞に浸透する。各種の活性酸素を抑制する抗酸化作用や肝臓の代謝を良くする。ビタミンＣ・Ｅの不足を補ったり、効果を高める。血糖値を正常に保つ。【欠乏症】
疲労。肝臓病。糖尿病など。■■ ミネラル類 ■■
●カルシウム
１日の栄養所要量 ： 男性６００〜７００ｍｇ 女性６００ｍｇ【体内での働き】
骨や歯の形成に不可欠な成分。心臓の鼓動を正常に保つために、筋肉の収縮をスムーズにする。神経の興奮を鎮め、精神を安定させる。各種ホルモンや唾液、胃液などの分泌をスムーズにする。正常な細胞の分裂を促す。体液、血液の恒常性を維持する。（弱アルカリ性に）【欠乏症】
神経過敏・イライラ。心臓が弱り、不整脈を起こしやすくなる。動脈硬化、高血圧、腎結石になりやすい。骨折をしやすくなったり、骨粗鬆症を起こしやすくなる。（カルシウムとビタミンＣの大量投与でなりづらくなる）●リン
１日の栄養所要量 ： 成人７００ｍｇ【体内での働き】
骨や歯を作り（リンの約80％はカルシウムと結合してリン酸カルシウムとして骨の主成分となっている）、糖質の代謝を円滑にし、神経や筋肉の機能を正常にする。血液中の酸やアルカリを中和し、神経刺激の伝達を正常に働かせるなど、人間が生きていく上で重要な働きをしている。【欠乏症】
現代の食生活において不足する事は考えられず、逆に摂りすぎによる弊害が心配される。ビタミンＤの不足はリンの利用率を悪くする。●鉄
１日の栄養所要量 ： 男性１０ｍｇ 女性１２ｍｇ【体内での働き】
赤血球（ヘモグロビン）の主要成分。鉄の主なはたらきは、体の各臓器に酸素を運び、各細胞は酵素の成分として酸素を取り入れエネルギーとする。【欠乏症】
体が酸欠状態になり、貧血による症状が起こる。貧血症状から、神経過敏・思考力低下・肩や首筋のコリ・動悸・息切れ・感染に対する抵抗力の低下・疲れ・物忘れなど。●マグネシウム
１日の栄養所要量 ： 男性３００ｍｇ〜３２０ｍｇ 女性２５０〜２６０ｍｇ【体内での働き】
糖質の代謝を助け、心臓や血管系を正常に保つ。また刺激による筋肉や神経の興奮を正常に戻す役目をする。カルシウムとマグネシウムの摂取量が２：１または３：１の比率で取ると健康に良い。【欠乏症】
けいれんや振るえを起こし、思考能力の低下を招く。胃が弱くなる。動脈硬化、糖尿病を起こしやすくなる。●カリウム
１日の栄養所要量 ： 成人２０００ｍｇ【体内での働き】
ナトリウムと協力して細胞の体液の浸透圧を正常に保ち、充分な摂取で血圧を下げます。また腎臓の老廃物の排泄を助けたり、腸・筋肉の動きを正常に保ったり、良くします。【欠乏症】
血圧が高くなり、納所中の危険度が高まったり、不整脈・心不全を起こしやすくなります。また浮腫みを起こしたり、手足のしびれ、筋肉の弱り、脱力感が起こり、食欲不振や便秘ぎみになります。●ナトリウム
１日の栄養所要量 ： １０ｇ以下（食塩として）【体内での働き】
カリウムと協力して細胞の体液を浸透性を正常に保ちます。神経と筋肉の興奮性を弱める（体内でカリウムと筋肉の緊張のバランスをとる）。カルシウムなどミネラルが血液中に溶けるのを助けます。胃液、腸の消化液の分泌を促して消化を促進します。【欠乏症】
脱水症状を起こしたり、血圧が下がる、腎臓が弱る、吐き気、胃酸が減少する、筋力が低下するなどの症状が起きる。●マンガン
１日の栄養所要量 ： 男性４．０ｍｇ 女性 ３．０ｍｇ〜３．５ｍｇ【体内での働き】
骨の形成を促進し、肝臓や骨の酵素作用を活性化させる。疲労やイライラを和らげ、記憶力を増進させる。コレステロールや甲状腺ホルモン、インスリンの生成にも欠かせない。【欠乏症】
骨や軟骨の発育が阻害される。慢性的に疲労感がある。糖尿病、脂肪肝などにかかりやすい。●亜鉛
１日の栄養所要量 ： 男性１１ｍｇ〜１２ｍｇ 女性９ｍｇ〜１０ｍｇ【体内での働き】
人体の細胞分裂に貧血可決名元祖。皮膚、骨格、味覚、生殖器官の発達や維持に関与し、有害金属から人体を守る。【欠乏症】
細胞分裂が進まず、成長期の子供は発育を阻害される。味覚障害や嗅覚障害、性機能障害、膵臓でのインスリン産生にも関与して、不足すると糖尿病の引き金になる。免疫を司るリンパ球やＴ細胞の機能を高める事にも関与している。●銅
１日の栄養所要量 ： 男性１．８ｍｇ 女性１．６ｍｇ【体内での働き】
貧血の多くは鉄欠乏貧血ですが、鉄が充分にあっても同を必要とする貧血もあります。皮膚や毛髪のメラニン色素を作る時に必要な酵素に銅が必要。骨や血管壁を強化などがあります。【欠乏症】
髪がちぢれ、白髪になる。貧血による動悸・息切れを起こす。心臓・血管が弱くなる。骨粗鬆症、慢性関節リウマチを起こしやすくなります。●ヨウ素（ヨード）
１日の栄養所要量 ： 上限150μｇ【体内での働き】
甲状腺ホルモンの成分で、新陳代謝を調整し、発育を促進、エネルギー産生を高める。甲状腺ホルモンは交感神経を刺激し、タンパク質や脂質、糖質の代謝をよくする働きが有ります。【欠乏症】
甲状腺腫、甲状腺機能減退症になる。低血圧、疲労、子供では体や知恵の発育が遅れるなどの症状が出ます。●クロム
１日の栄養所要量 ： 成人25〜３５μｇ【体内での働き】
糖質の代謝に働き、糖尿病を予防。脂質の代謝をよくし、血液中の中性脂肪やコレステロールの値を正常範囲に下げ、動脈硬化や高血圧などを予防する。【欠乏症】
野菜・穀物、肉、魚などに含まれていて、偏りのない食事をしている限り欠乏する事はない。●イオウ
１日の栄養所要量 ： 定まっていない【体内での働き】
アミノ酸構成要素として、軟骨、骨、腱、皮膚、爪、髪を作る。有害ミネラルの蓄積を防ぐ。細菌感染の抵抗力をつける。肝臓の胆汁の分泌を助ける。●モリブデン
１日の栄養所要量 ： 男性30μｇ 女性２５μｇ【体内での働き】
肝臓、腎臓にあり、尿酸、糖質、脂質の代謝に係わっている。体内の鉄の利用を助け、造血にはたらく。【欠乏症】
不足した状態は定かではないが、貧血、疲労、尿酸代謝障害などが考えられる。●セレン
１日の栄養所要量 ： 男性４５〜６０μｇ 女性４０〜４５μｇ【体内での働き】
ビタミンＥとともに体内の酸化を防ぐ抗酸化物質としてはたらき、組織の硬化、老化を防止する。発ガンを抑制する。ビタミンＱ（コエンザイム）の生成を補う。免疫機能を高める。【欠乏症】
白内障にかかりやすい。大気汚染に弱くなる。心臓が弱り、心筋症、不整脈、動脈硬化にかかりやすくなる。男性は精子が減る。女性は更年期障害の症状が増す。
●シリコン
１日の栄養所要量 ： 定まっていない【体内での働き】
シリコンと呼ばれ、骨、腱、血管、歯、爪などの組織を繋ぐ役割をしているのがコラーゲンです。ケイ素はコラーゲンを束ねて結合物質を強化すると考えられています。体内で丈夫な組織である、骨、腱、血管、歯、爪などにケイ素は多く含まれている。【欠乏症】
爪が割れる、髪が抜けやすい、皮膚が弛むなどの症状が表れ、高齢者の骨がもろくなるのも、ケイ素の不足と考えられています。血管はケイ素の多い組織で年齢とともに減少し、動脈硬化が進行すると考えられています。●フッ素
１日の栄養所要量 ： 定まっていない【体内での働き】
骨や歯に微量に含まれている元素で、歯のエナメル質を強くして虫歯を予防したり、骨を丈夫にする。●パナジウム
１日の栄養所要量 ： 定まっていない【体内での働き】
コレステロールの沈着を防ぎ、動脈硬化の予防をすることで、各種の血管障害の予防をする。またインスリン依存型の糖尿病治療でバナジウムがインスリンと似た作用をして血糖値を正常にする。●ニッケル
１日の栄養所要量 ： 定まっていない【体内での働き】
尿素の分解を促し、鉄の吸収を促進する。遺伝子の情報に従って細胞の再生を促す核酸（ＤＮＡ・ＲＮＡ）の安定化をはかり、ホルモンの分泌に係わっている。●リチウム
１日の栄養所要量 ： 定まっていない【体内での働き】
医療の分野で自律神経や不随意神経の機能に関与していることから、精神科の躁鬱病（そううつびょう）の治療薬として使用されている。白血球増加作用、血圧降下作用なども報告されている。【欠乏症】
糖尿病、精神不安、免疫力低下●ゲルマニウム
１日の栄養所要量 ： 定まっていない【体内での働き】
特に必須性が認められている元素でないが、体内でインターフェロン産生を促して、ウィルスの増殖を抑える作用があり、Ｂ型ウィルスによる慢性肝炎の治療に利用されている。また酸化を防いで酸素の効率を高める抗酸化作用があると言われている。【欠乏症】
糖尿病、慢性肝炎、生活習慣病●塩素
１日の栄養所要量 ： 定まっていない【体内での働き】
胃の中で食物に対して殺菌の作用をし、消化を促進する。タンパク質の消化に働くペプシンと言う酵素を活性化させ、強力な酸で胃の中のペーハーを調節する。膵臓で作られて消化に働く膵液の分泌を促進する。 |
